Bolesť chrbta v kancelárii: Príčiny a tipy

Bolesť chrbta je v modernom svete práce rozšíreným problémom. Stále viac ľudí trávi väčšinu svojho dňa sedením pri stole, často v neoptimálnych pozíciách a bez dostatočného cvičenia. Tieto pracovné podmienky často vedú k napätiu, nesprávnym postojom a nakoniec chronickej bolesti chrbta. V tomto článku sa pozrieme na hlavné príčiny bolesti chrbta súvisiaceho s prácou a poskytneme praktické tipy, ako urobiť ergonomicky na pracovisku a zabrániť bolesti chrbta jednoduchými opatreniami a cvičeniami.

Príčiny bolesti chrbta súvisiace s prácou v kancelárii

Nedostatok pohybu

Jednou z hlavných príčin bolesti chrbta je nedostatok pohybu počas pracovnej doby. Ak zostaneme v rovnakej polohe po dlhú dobu, najmä pri sedení, svaly sa stanú neaktívnymi a začnú sa skracovať. To vedie k slabým svalom chrbta, ktoré už nemôžu primerane plniť svoju stabilizačnú funkciu, čo zase vedie k bolesti a napätiu, pretože svaly sa kŕče pokúšajú udržať túto pozíciu.

Nepravdivé zaťaženie

V kancelárii, kde je ťažké zdvíhanie dosť zriedkavé, môže byť nesprávne zaťaženie významným faktorom bolesti chrbta. Tieto často vyplývajú z nesprávneho tela sedenia alebo zlého ergonomického vybavenia. Tu sú niektoré časté scenáre, ktoré môžu viesť k takémuto nesprávnemu záťažu:

• Nesprávne posedenie: Mnoho kancelárskych pracovníkov sa má tendenciu nakloniť sa dopredu, aby sa bližšie k obrazovke alebo skĺzli dole na stoličke, čo spôsobuje nezdravé zakrivenie chrbtice. Takéto posedenie nielen kladie namáhanie chrbtice, ale aj svaly spodnej časti chrbta a krku.
• Nepriaznivé usporiadanie nástrojov: Slabo umiestnená klávesnica alebo myš môže viesť k ramenám a ramenám, ktoré sa majú uchovávať v neprirodzenej polohe. Napríklad, ak je myš príliš ďaleko, mnohí majú tendenciu zdvíhať ruku a rameno, čo vedie k jednému stresu a svalovému napätiu.
• Stvrbené pracovné prostredie: Ak je pracovisko príliš tesné a ponúka malú slobodu pohybu, často to znamená, že zamestnanci sa musia v nepriaznivých pozíciách krútiť alebo nepáčiť. To môže viesť k nesprávnemu zaťaženiu chrbtice a svalového napätia.

Statický postoj

Mnoho ľudí trávi hodiny v statických (nezmenených) pozíciách, či už je to sedenie alebo stojace. Statický postoj vedie k neprirodzenému napätiu na chrbtici a okolitých svaloch. Najmä sedenie v zakrivenej alebo prednej polohe môže zvýšiť tlak na medzistavcových diskoch a z dlhodobého hľadiska viesť k bolesti a zraneniam.

Správne nastaviť pracovisko

Ergonomický dizajn pracoviska je prvým krokom na zabránenie bolesti chrbta. Tu je niekoľko dôležitých opatrení:

Výška -pripraviteľné stoly

Výška -primeraný stôl vám umožňuje prepínať medzi sedením a postavením. Táto zmena podporuje krvný obeh a zabraňuje tomu, aby sa svaly stali tuhými a nepružnými. Stály tabuľky podporujú dynamickejšiu pracovnú pozíciu, čo môže zabrániť problémom s chrbtom.

Ergonomická kancelária

Dobrá kancelárska stolička by mala mať nastaviteľnú výšku operadla a výšky sedadla, aby sa prispôsobila prirodzenému zakriveniu chrbtice. Ergonomická stolička podporuje chrbát a podporuje zdravé postavenie sedenia rovnomerným rozdelením hmotnosti a znížením tlakových bodov.

Nastaviť výšku obrazovky

Monitor by mal byť umiestnený tak, aby horná čiara obrazovky bola na úrovni očí. To vám bráni nakloniť hlavu nadol alebo natiahnuť krk, čo môže viesť k napätiu a bolesti v hornej časti chrbta a krku.

Klávesnica

Bezdrôtová klávesnica a myš umožňujú väčšiu slobodu pohybu a flexibilitu. To podporuje prírodné držanie rúk a rúk a znižuje záťaž na zápästiach a pleciach.

Správny prístup na pracovisku

Zmena medzi sedením, postavením a pohybom v práci je rozhodujúca pre zdravie a dobre. Tu sú hlavné dôvody, prečo je táto zmena taká výhodná:

1. Vyhýbanie sa únave svalov a napätia: Ak zostanete celý deň v jednej pozícii, niektoré svalové skupiny sú neustále stresované, zatiaľ čo iné sa ťažko používajú. Zmenou polohy sú rôzne svalové skupiny striedavo zdôrazňované a uľavené. To podporuje krvný obeh a zabraňuje preťaženiu alebo unavení jednotlivých svalov.
2. Podpora krvného obehu: Pravidelná zmena medzi sedením, státím a chôdzou zlepšuje krvný obeh v tele. Dlhodobé sedenie môže ovplyvniť krvný obeh v nohách, čo môže viesť k opuchnutým nohám a zvýšenému riziku krvných zrazenín. Zmena polohy pomáha minimalizovať tieto riziká.
3. Redukcia bolesti chrbta a krku: Dlhšie odstránenie v statickom držaní tela môže viesť k bolesti chrbta a krku, pretože svaly zostávajú napäté a stvrdnuté. Pravidelnú zmenu polohy a krátke napínacie cvičenia je možné vyriešiť a bolesť je možné vyriešiť.
4. Zvyšovanie koncentrácie a produktivity: Pravidelné cvičenie a meniace sa pozície môžu tiež zlepšiť mentálnu ostražitosť a koncentráciu. Pohyb pomáha transportovať kyslík do mozgu, a tak môže zabrániť únave a zvýšiť všeobecnú produktivitu.

Cvičenia pre chrbát

Pravidelné chrbtové cvičenia môžu pomôcť preventívne aj s existujúcou bolesťou chrbta. Tu je niekoľko návrhov na cvičenia v práci:

• Napínacie cvičenia: Rozšírenie cvičení v práci môžu pomôcť vyriešiť napätie a zlepšiť mobilitu. Jednoduché cvičenie je pomaly ohýbať sa dopredu a dotknúť sa prstov prstov prstami, aby ste natiahli chrbtové svaly a nohy. Ďalším cvičením je stáť vzpriamene, zdvihnúť ruky nad hlavu a natiahnuť sa čo najviac, ako keby ste sa chceli dotknúť stropu. Tento pohyb otvára hrudník a zlepšuje držanie tela. Ak chcete uvoľniť ramenné svaly, viesť ruku cez telo a jemne stlačte lakť druhou rukou. Tieto cvičenia podporujú krvný obeh a zabránia bolesti.
• Masážne zariadenia: Masážne zariadenia sú vynikajúcim spôsobom, ako zmierniť sťažnosti napätia a svalov priamo na pracovisku. Môžu byť použité cieleným spôsobom na uvoľnenie napätých svalov, na podporu krvného obehu a na zníženie stresu. S Massager svalového svalu Mg 185 Masážna pištoľ Cielené svalové skupiny sa môžu masírovať na chrbte, krku alebo nohách. Ponúka rôzne úrovne intenzity a eseje na riešenie hlbokého napätia. Napríklad vložte na spodnú časť chrbta a pomaly ho posúvajte pozdĺž svalov, aby ste podporili krvný obeh a vyriešili napätie. Ten Beurerovou masážnou guľou s vibráciami mg 10 Je ideálny pre selektívnu masáž menších svalových oblastí. Počas krátkej prestávky sa môže držať v rukách a nasadiť bolestivé oblasti na bolestivých oblastiach na chrbte, krku alebo ramenách. Vibračná funkcia jemne uvoľňuje svaly a zlepšuje krvný obeh. Ten Beurer FM 70 shiatsu Foot and Back Massager Ponúka upokojujúcu masáž shiatsu pre nohy a chrbát. Počas práce ho môžete umiestniť pod stôl a položiť si nohy, aby ste si vychutnali relaxačnú masáž nohy. Môže sa tiež umiestniť na chrbát, aby sa vyriešilo hlboko sediace napätie cez kruhové pohyby. Použite diaľkové ovládanie na prepínanie medzi rôznymi úrovňami intenzity a režimami a prispôsobte masáž svojim potrebám.

• jóga: Jóga kombinuje napínacie cvičenia s dýchacími technikami a podporuje zdravý postoj a posilňuje svaly chrbta a trupu. Jóga môže pomôcť znížiť stres a vyriešiť napätie v tele. Cvičenia jogy sú najvhodnejšie pre domácnosť, aby sa proti bolesti chrbta na pracovisku.

Záver

Bolesť chrbta na pracovisku je bežným problémom, ktorému sa dá vyhnúť kombináciou ergonomického dizajnu pracoviska, pravidelného cvičenia a cielených cvičení. Venovaním pozornosti nášmu telu a pravidelným pohybom môžeme nielen zabrániť bolesti chrbta, ale tiež zlepšiť naše všeobecné zdravie a dobre.